Fitness-Muscolo-Suo

Le 5 migliori diete per dimagrire

Il vecchio adagio ' gli addominali si fanno in cucina 'È in realtà puro fatto. La prova è nel fatto in casa proteine ​​in polvere budino. Ricerca pubblicata nel Journal Of Obesità nel 2012 ha mostrato che le donne, di età media 58 anni, che hanno adottato abitudini alimentari sane da solo nell'arco di un anno ha avuto una riduzione del peso dell'8,5%. Coloro che si sono appena allenati hanno perso il 2,4% del peso corporeo e le donne che hanno combinato entrambi hanno perso il 10,8% del peso corporeo.

Tuttavia, attenersi alla propria dieta o capire qual è quella giusta per te, a volte può sembrare più difficile che mantenerla regime di esercizio dato il numero vertiginoso di diete da setacciare. Solo una manciata di diete fantastiche hanno superato la prova del tempo quando si tratta di fornire una perdita di peso a lungo termine di successo.

Tra i migliori getter di risultati ci sono chetogenico , senza glutine , Paleo , mediterraneo , e Se si adatta alle tue macro diete. Abbiamo chiesto agli esperti quali sono i migliori per le donne attive che stanno cercando di ottimizzare la loro perdita di peso e, in definitiva, condurre una vita più lunga e più sana.

Keto Diet Protein

Andy Crawford / Getty

Dieta chetogenica

Il principio alla base della dieta chetogenica: limitando il numero di carboidrati raffinati nella dieta a meno di 100 grammi al giorno e aumentando il livello di grassi sani mangi consumando ancora una quantità moderata di proteine ​​al giorno: con una tipica razione di macronutrienti del 75% di grassi, 20% di proteine ​​e 5% di carboidrati, il tuo corpo viene addestrato a utilizzare gli acidi grassi liberi come fonte di energia. Questo porta a maggiore bruciare i grassi e mette il tuo corpo in uno stato di chetosi, producendo una sostanza chiamata chetoni, che il tuo corpo usa quindi come carburante piuttosto che carboidrati o proteine.

I sostenitori di questa dieta dicono che aiuta a bruciare i grassi velocemente, inoltre può aiutare a trattenere i muscoli e ridurre la fame. La dieta chetogenica classica utilizza pasti prescritti per soddisfare la dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​adeguate, ad alto contenuto di grassi e ipocalorica. Il più recente trigliceride a catena media (MCT) chetogenico è più flessibile e calcola approssimativamente la quantità di MCT (anche se avrai bisogno di alcuni trigliceridi a catena lunga, o LCT) necessari per mantenere i livelli di energia. Una dieta chetogenica al cocco si concentra specificamente sugli acidi grassi MCT da fonti come le noci di cocco. I sostenitori affermano che gli MCT sono preferiti rispetto agli LCT come il burro o l'olio di canola, perché gli MCT generano più chetoni per unità di energia rispetto agli LCT, aiutando a massimizzare la perdita di grasso in un periodo di tempo relativamente breve. Tieni presente che se stai seguendo questo piano, scegli gli oli di cocco anziché i prodotti venduti nei negozi come 'olio MCT'. Quella forma di olio MCT è un MCT isolato chiamato acido laurico, che si comporta più come un LCT nel corpo.



Ci sono tre modi per assumere i carboidrati con una dieta chetogenica: con un approccio ciclico, ne avrai cinque con pochi carboidrati giorni e un giorno di 'ricarica' ​​in cui puoi assumere tutti i carboidrati che desideri. Mirare significa consumare da 25 a 50 grammi di zucchero solo prima dell'esercizio, quindi limitare i carboidrati per il resto della giornata. Con un piano standard, avrai solo da 25 a 50 carboidrati netti al giorno. La sfida, spiega Josh Axe, nutrizionista clinico e dottore in medicina naturale, è trovare il giusto equilibrio di maconutrienti per mantenerti nella zona cheto: troppe proteine ​​e il tuo corpo non rimarrà in chetosi; troppo poco e perderai massa muscolare. Troppi grassi e aumenterai di peso; troppo pochi e non avrai energia. Axe consiglia di seguire un macro piano chetogenico al cocco contenente il 70% di grassi, il 20% di proteine ​​e il 10% di carboidrati. Ciò contribuirà a fornire risultati in un solo mese, ma non trattenerlo troppo a lungo, avverte. Ricerca inGiornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizioha scoperto che le diete chetogeniche possono portare a una diminuzione della massa magra o del muscolo scheletrico, quindi è meglio lasciarla andare dopo 30 giorni.

Un grande vantaggio è che questa dieta non ti farà sentire pigro come altri piani a basso contenuto di carboidrati. Pensa agli MCT come a un combustibile più pulito dello zucchero. Uno studio inJournal of Exercise Rehabilitationhanno scoperto che quelli che seguivano una dieta cheto per tre settimane erano in grado di completare gli sprint più velocemente ed erano anche meno affaticati dopo la perdita di peso rispetto al gruppo di dieta non chetogenica.

Dieta senza glutine

Maskot / Getty

Dieta senza glutine

Quest'ultima tendenza alimentare va controcorrente. Senza glutine le diete evitano grano, segale, orzo e talvolta anche avena per cose come grano saraceno, riso, quinoa e miglio. Perché tutto questo trambusto? Una proteina nei prodotti contenenti glutine può aggravare il tuo sistema digestivo e altri organi vitali e può persino eliminare gli ormoni. 'La sensibilità ai cereali può creare gravi infiammazioni, portando a squilibri ormonali che promuovono il doppio smacco dell'aumento di grasso e della perdita muscolare', afferma Peter Osborne, D.C., nutrizionista clinico e autore diNessun grano, nessun dolore.

'La 'Grainfiammazione' può diminuire la tua capacità di abbattere, digerire, assorbire e assimilare i nutrienti dal tuo cibo', spiega Osborne. Nuova ricerca pubblicata sull'International Journal of Obesity ha scoperto che il consumo di prodotti contenenti glutine causava un aumento di peso maggiore rispetto a quando non venivano consumati, con l'assegnazione di calorie simili. Alcuni dei meccanismi infiammatori influenzano anche il cortisolo e l'insulina, che regolano l'infiammazione e l'accumulo di grasso, portando a una ridotta capacità di generare energia, bruciare i grassi e costruire muscoli, aggiunge Osborne.

Allora, qual è vietato oltre alla maggior parte dei cereali, del pane, della pasta e degli alimenti trasformati? Si scopre che molti cibi possono creare reazioni allergiche , che porta all'infiammazione. Anche i latticini contengono cross-reattori del glutine. Cerca anche caseina, caffè e avena (che sono spesso incrociati con il grano). Ecco cosa puoi mangiare: verdure fresche biologiche, carne nutrita con erba, pesce pescato in natura come salmone, bacche e noci. Alcune altre opzioni possono includere prodotti germogliati (come farina d'avena, farro, mais o cocco germogliati) a causa della loro capacità di abbattere l'acido fitico, che lega i nutrienti e impedisce loro di essere assorbiti. Anche i pollici in su sono riso selvatico, grano saraceno, riso integrale, avena e mais senza glutine, riso integrale germinato / germogliato, patate dolci, zucca e spaghetti e quinoa.

Se vuoi diventare senza glutine, mantienilo per circa un mese. Se senti una differenza, prova a ridurre gli alimenti con reattori incrociati per trovare il tuo miglior equilibrio all'interno di questa dieta.

Raw-Bistecche-Rustico-Tavolo-Paleo

fcafotodigital / Getty

Paleo dieta

La premessa di Paleo dieta è mangiare come i tuoi antenati cavernicoli. Ciò significa valorizzare i grassi sani, fare il pieno di verdure, eliminare i carboidrati e concentrarsi sulle carni allevate naturalmente. La dieta, molto popolare tra gli atleti, può aiutare a preservare e persino aumentare la massa muscolare magra poiché si concentra molto sulle proteine ​​animali, incorporandole in ogni pasto, con alcune raccomandazioni che mirano da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno. Diffondere l'assunzione di proteine ​​durante il giorno può avere vantaggi per la costruzione muscolare: uno studio pubblicato nel 2014 su Journal of Nutrition ha indicato che includere una quantità moderata di proteine ​​ad ogni pasto aiuta meglio la sintesi muscolo-proteica nell'arco di 24 ore rispetto ad averla in pasti selezionati.

Questa dieta amica dei muscoli elimina anche alcuni alimenti a base vegetale (legumi, cereali, fagioli e lenticchie), quindi le lectine alimentari - proteine ​​legate a carboidrati, cellule e tessuti resistenti agli enzimi digestivi - sono fortemente ridotte. Queste lectine si attaccano al rivestimento dello stomaco, consentendo l'ingresso di altre proteine ​​non digerite, il che può comportare una diminuzione dell'energia e un aumento di peso. Una recensione fatta da Journal of Cereal Science ha indicato che la lectina alimentare influisce sull'aumento di peso tramite la resistenza alla leptina. La leptina è un ormone della fame che invia un segnale al tuo cervello che sei pieno.

Certamente, eliminare gli alimenti trasformati che non si troverebbero in nessuna grotta può solo aiutare con gli sforzi per perdere peso. 'La scelta di cibi integrali rispetto a quelli trasformati è stata collegata a una riduzione del grasso viscerale (grasso della pancia) e della pressione sanguigna e a un ridotto rischio di malattie come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e tumori del colon', afferma Erin Palinski- Wade RD, CDE, autore di Dieta grassa della pancia per i manichini .

I veri veterani Paleo scelgono di essere senza latticini, ma alcuni lo includono, citando i benefici per la salute dei latticini. Questi vanno oltre il calcio che stimola le ossa per includere anche i probiotici presenti in alimenti come kefir e yogurt, che sono essenziali per il mantenimento dell'intestino e della salute generale. 'Sebbene alcune persone rimuovano i latticini dalla dieta Paleo, consiglierei di consumare due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno per ottenere i benefici associati', afferma Palinski-Wade. I latticini nella dieta Paleo possono essere facoltativi, in base alle preferenze di una persona. Secondo Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale , coloro che non consumano latticini ottengono solo 700 mg di calcio da un piano alimentare Paleo. La RDA per il calcio è compresa tra 1.000 e 1.300 mg.

Un altro vantaggio per quelli di noi che vivono una vita frenetica è che le diete Paleo sono in realtà relativamente facili da seguire, anche quando si mangia fuori. Scegli una proteina magra e verdure, come il pesce alla griglia con verdure al vapore. Termina la serata con una ciotola di frutta.

I migliori servizi di consegna di cibo Paleo:

TrueFare utilizza ingredienti biologici, nutriti con erba e ruspanti. I pasti vengono spediti congelati. truefare.com

Chef cavernicoli offre pasti settimanali o cene a libbra. Fornisce in tutto il paese. Cavemanchefs.com

Ingredienti della dieta mediterranea

twomeows / Getty

Dieta mediterranea

Non è una delle diete di allenamento più popolari, ma dovrebbe esserlo, e non solo perché è così salutare per il cuore. La dieta mediterranea è considerata antinfiammatoria per l'elevato consumo di grassi sani, che possono influire positivamente sul processo di recupero post allenamento. E secondo uno studio del 2013 in European Journal di nutrizione clinica , La dieta promuove un indice di massa corporea inferiore nelle donne in premenopausa.

Grasso sano è fondamentale in questa dieta, con la maggior parte delle tavole che sostituiscono il burro con olio extravergine di oliva. La dieta spesso supera le linee guida dietetiche statunitensi riguardo a questa macro, ma tieni presente che l'olio è considerato un grasso sano, ricco di acidi grassi monoinsaturi e omega-3, entrambi in grado di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi e aiutare a ridurre l'infiammazione che è tipicamente causato da un allenamento intenso.

“Il processo mediante il quale omega-3 può aiutare a ridurre i tempi di recupero si pensa che avvenga attraverso la produzione di molecole antinfiammatorie e una ridotta produzione di proteine ​​infiammatorie. Anche gli omega-3 possono ridurre significativamente il tempo di recupero dei muscoli affaticati aiutando a convertire l'acido lattico in acqua e anidride carbonica ', afferma Charlotte Martin, R.D.N-L.D.N., Dietista aziendale di Medifast.

Il dieta mediterranea consiglia di consumare pesce due volte a settimana e di limitare la carne rossa a poche occasioni durante il mese. La dieta incoraggia anche il consumo di alimenti a base vegetale come verdure, frutta, cereali integrali e legumi e suggerisce altre fonti benefiche di proteine, tra cui noci, fagioli e semi. (Le noci contengono più acidi grassi omega-3 di qualsiasi altra frutta a guscio con 2,5 grammi per porzione di un'oncia). Inoltre, questi alimenti sono un'ottima fonte di fibre. Ricorda solo di evitare di mangiare troppe pietanze ricche di fibre durante gli allenamenti poiché può causare gas, gonfiore e / o disturbi allo stomaco.

I migliori servizi di consegna di cibo nel Mediterraneo

Macro Mediterraneo ha sia piani pre-progettati che piani personalizzati. Cinque menu vengono ruotati ogni stagione, con due porzioni tra cui scegliere per ogni piano. Disponibile a livello nazionale. Macro-mediterranean.com

Chef sano Creazioni offre pasti a porzioni controllate biologici, completamente naturali, freschi e pronti da mangiare basati su una dieta mediterranea. Healthychef creations.com

Dieta fresca Vengono consegnati tre pasti freschi basati sulla dieta mediterranea insieme a due spuntini; avrai anche accesso a un nutrizionista e a un pianificatore di pasti online. Disponibile in 12 stati negli Stati Uniti Thefreshdiet.com

IIFYM-Carbs-Protein-Fat

fcafotodigital / Getty

Dieta IIFYM

Se si adatta alle tue macro ( IIFYM ), noto anche come dieta flessibile, è di tendenza. È amato da coloro che prendono sul serio la formazione perché si concentra semplicemente su tre metriche: carboidrati , proteine ​​e grassi. Ma questa dieta non è priva di controversie poiché il cibo spazzatura come Pop Tarts, gelato e altre tariffe elaborate sono ancora consentite. Solleva il dibattito sul fatto che una caloria sia davvero solo una caloria indipendentemente dalla configurazione macro. Una recensione pubblicata nel 2011 sulla rivista Appetite ha indicato che la dieta flessibile ha portato a un maggiore successo rispetto alle diete restrittive, con coloro che hanno praticato diete flessibili che hanno riportato un BMI inferiore, voglie di cibo ridotte e pochi episodi di abbuffate. Sebbene IIFYM supporti la diversità all'interno della dieta, è fondamentale che la maggior parte delle scelte alimentari siano cibi integrali e non spazzatura.

Per iniziare ci sono alcune cose che devi sapere: 1) il tuo obiettivo di fitness (perdere grasso, perdere pollici, aumentare la massa muscolare, ecc.), 2) il tuo dispendio energetico giornaliero totale o la quantità di calorie bruciate in un giorno ; e 3) il tuo metabolismo basale (BMR), la quantità di calorie bruciate a riposo. (Per trovare il tuo BMR, vai a bmrcalculator.org o healthstatus.com. ) Quindi determina quanto sei attivo. Se sei leggermente attivo, ti consigliamo di moltiplicare il tuo BMR per 1,3; moderatamente attivo: BMR volte 1,5; e molto attivo: BMR volte 1.7. Una volta calcolato, dovresti avere un numero che produce chilocalorie, che è il tuo dispendio energetico giornaliero totale. Infine, trova la tua macro split ideale; una macro suddivisione 40/40/20 è abbastanza popolare con questa dieta, il 20% è grasso. Tuttavia, se trovi che è difficile ottenere questa divisione, consulta un dietista registrato, che può aiutarti a personalizzarla.

Per aiutarti a tenere traccia delle tue macro mentre sei in viaggio, controlla MyFitnessPal , Che consente di registrare facilmente i pasti e contiene uno scanner di codici a barre. L'app fornirà il tuo apporto calorico e la ripartizione dei nutrienti della giornata. Un'altra app popolare, My Macros +, ti consente di salvare obiettivi macro, come ridurre i carboidrati. L'app determina anche la quantità di ogni nutriente rimasta per la giornata.

Raccomandato